4 tehnici diferite de relaxare care te vor ajuta sa invingi insomnia

A avea probleme in a adormi este o experienta comuna, Ministerul Sanatatii sugerand chiar ca insomnia cronica afecteaza 1 din 5 oameni, 9% dintre ei in mod grav. Anxietatea, stresul si depresia se afla la originea a mai mult de jumatate din cazuri conform celor din urma: persoana nu se poate relaxa, multe ganduri si preocupari aparand la culcare.

Cu toate acestea, „ cand raspunsul la stres al corpului nostru este activat, poate fi extrem de dificil sa adormi si sa adormi. ” , precizeaza Fundatia Sleep pe acest subiect. Dar o veste buna potrivit ei, numeroase cercetari stiintifice au aratat ca exista o modalitate simpla de a dezactiva aceasta reactie la stres. „ Activand un alt proces natural, numit raspuns de relaxare, putem calma mintea, relaxa corpul si ne ajuta sa adormim in mod natural. „, ea spune.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de relaxare ajuta la reducerea tensiunilor corporale si mentale care perturba somnul. Cele mai convingatoare exemple dupa organism se dovedesc a fi exercitii de respiratie, vizualizare si relaxare musculara progresiva.

Retineti, totusi, ca „ la fel ca invatarea oricarei abilitati noi, exercitiile de relaxare necesita practica. Utilizarea repetitiva si continua a exercitiilor de relaxare este, in general, mai eficienta decat utilizarea o singura data sau pe termen scurt. » La aceasta se adauga si faptul ca „ desi este tentant sa cauti cele mai bune si mai eficiente tehnici de relaxare, cel mai important lucru este sa gasesti ceea ce functioneaza pentru tine. Acest lucru poate dura cateva incercari, asa ca daca un exercitiu nu functioneaza, incercati altul. », recomanda Sleep Foundation.

In cele din urma, expertii sai recomanda de asemenea sa nu ezitati sa solicitati ajutor de la un profesionist din domeniul sanatatii si reamintesc ca „ desi aceste exercitii pot fi utile in sine, ele pot fi mai eficiente atunci cand sunt combinate cu obiceiuri sanatoase. care favorizeaza somnul. » Printre acestea, adoptarea unor programe regulate de somn (mersul la culcare si trezirea la ore regulate faciliteaza de fapt somnul) si trezirea in fiecare zi la aceeasi ora, inclusiv in weekend, sau chiar practicarea exercitiilor fizice regulate in timpul zilei.

Practicati exercitii de respiratie

Potrivit Fundatiei pentru somn, „respiratia lenta si adanca este una dintre cele mai simple si de baza modalitati de a angaja raspunsul natural de relaxare al corpului tau”. Daca te trezesti intins in pat, incepe prin a respira profund 10. Numai acest lucru poate incepe sa incetineasca respiratia si sa creeze o senzatie de calm. Daca sunteti in cautarea altor exercitii de respiratie, iata cateva pe care sa le incercati. »

Respiratia diafragmatica

Persoanele cu anxietate au tendinta de a practica respiratia toracica, care foloseste muschii din partea superioara a toracelui si a cutiei toracice pentru a extinde si contracta plamanii. Cu toate acestea, aceasta forma de respiratie este superficiala. Respiratia diafragmatica (sau abdominala) foloseste in primul rand diafragma, (muschiul care separa plamanii de abdomen si a carui functie principala este de a controla expansiunea si contractia acestora). Acest tip de respiratie este in mod natural mai lenta si mai profunda, ceea ce duce la o mai buna „umplere” si „golire” a plamanilor si, prin urmare, la o mai buna oxigenare a sangelui. „ Deoarece multi dintre noi nu suntem obisnuiti sa ne angajam diafragma atunci cand respiram, acest exercitiu poate necesita ceva practica. Incercati sa incepeti cu doar cateva minute de respiratie diafragmatica cand va culcati, apoi cresteti treptat durata pentru a maximiza beneficiile. », avertizeaza organizatia.

• In timp ce stati intins, puneti o mana pe partea superioara a pieptului si cealalta mana pe partea superioara a stomacului, chiar sub cutia toracica. Mainile va vor ajuta sa va asigurati ca respirati numai prin stomac in timpul acestui exercitiu.
• Inspirati pe nas, astfel incat stomacul sa va impinga mana. Cealalta mana si pieptul ar trebui sa ramana cat mai nemiscate posibil.
• In timp ce tineti pieptul nemiscat, contractati muschii stomacului si expirati prin buzele stranse (cum ati putea sa va tineti buzele cand fluierati).
• Repetati acest proces.

Respiratie 4-7-8

Aceasta tehnica de respiratie putin mai avansata va permite sa controlati viteza respiratiei: aceasta hiperoxigenare favorizeaza adormirea si relaxarea. Ofera mai mult oxigen decat respiratia normala sistemului nervos parasimpatic, care este supraincarcat in perioadele de stres si, prin urmare, va permite sa ajungeti rapid la o stare de relaxare fiziologica. „ Este posibil sa nu fie cea mai buna optiune daca nu va simtiti confortabil sa va tineti respiratia, dar este, in general, considerata sigura si usoara. La fel ca si alte exercitii de respiratie, incepeti prin a practica aceasta tehnica cu cateva minute inainte de culcare. Pe masura ce va obisnuiti cu ritmul, simtiti-va liber sa cresteti timpul pe care il petreceti exersandu-l . », recomanda Sleep Foundation.

• Puneti varful limbii pe cerul gurii, chiar in spatele dintilor din fata
• Inspirati pe nas timp de 4 secunde.
• Tine-ti respiratia timp de 7 secunde.
• Expirati prin gura timp de 8 secunde, permitand expiratiei sa scoata un sunet natural, cum ar fi stingerea unei lumanari.

Practicati exercitii de vizualizare

Imaginile sau vizualizarea implica folosirea imaginatiei pentru a va ajuta sa va puneti corpul intr-o stare mai relaxata. Pentru ca la fel cum putem deveni tensionati si stresati ca raspuns la gandurile care ne fac suparati sau anxiosi, putem deveni si mai calmi si relaxati ca raspuns la gandurile care sunt calmante, pasnice si placute. Una dintre cele mai elementare moduri de a folosi imaginile pentru a va relaxa este sa inchideti ochii si sa va imaginati ca va aflati intr-un loc linistit si relaxant. Poate fi un loc vizitat in trecut, sau un loc creat in imaginatia ta, fara a uita sa-ti folosesti toate cele cinci simturi. „ Aceste tehnici se bazeaza pe utilizarea imaginilor mentale pentru a crea un sentiment de bine in organism, care poate reduce stresul si te poate ajuta sa adormi. » , rezuma organizatia.

Exercitiu de scanare corporala

Aducerea atentiei asupra senzatiilor tale iti permite sa accesezi momentul prezent si deci aceasta stare de constientizare deplina. Scanarea corpului este o modalitate simpla de a exersa sentimentele. De asemenea, poate evolua in timp, acordand atentie diverselor parti ale corpului si continuand in timp. Consta in a acorda atentie diferitelor parti ale corpului pentru a observa senzatiile, fara a incerca sa le schimbi. Acesta este un tip de meditatie care implica o atentie lenta si concentrata asupra diferitelor parti ale corpului. Odata ce sunteti intins confortabil in pat, incercati acesti pasi pentru o scanare corporala relaxanta:

• Incepeti prin a respira adanc cateva respiratii, poate incercati o respiratie diafragmatica sau 4-7-8, pentru a va relaxa corpul.
• Acordati atentie picioarelor voastre, observand orice senzatie in degetele de la picioare si daca simtiti vreo tensiune in acea parte a corpului.
• Daca observati vreun disconfort aici, recunoaste-l si incearca sa renunti la toate gandurile despre povestile pe care le ai. Vizualizati tensiunea care paraseste corpul prin respiratie.
• Cand esti gata, concentreaza-te asupra muschilor gambei, repetand procesul de observare a senzatiilor, renuntand la ganduri sau povesti si vizualizand tensiunea care scapa prin respiratie.
• Mutati-va in mod metodic atentia asupra fiecarei parti a corpului, una cate una, deplasandu-va de la picioare la frunte pana cand va scanati intregul corp.

Antrenament autogen

Aceasta metoda de relaxare musculara implica autosugestie, exercitii de respiratie, precum si exercitii de concentrare si relaxare musculara Antrenamentul autogen (sau metoda de concentrare auto-relaxare) te face sa urmezi aceiasi pasi ca si scanarea corporala, dar adauga declaratii personale despre greutate si caldura. in fiecare parte a corpului. Ideea este ca, prin practica, poti incepe sa-ti calmezi diferite parti ale corpului in orice moment, invatand sa recastigi controlul asupra sistemului sau nervos inconstient. „ Daca vi se pare prea distragator sa va amintiti fiecare propozitie sau sa numarati de cate ori le-ati rostit, puteti sa va inregistrati in timpul procesului si sa o redati la culcare. Puteti gasi si inregistrari audio si video online, daca preferati ca altcineva sa va ghideze prin antrenamentul autogen. », sugereaza expertii.

• Incepeti cu cateva minute de exercitii de respiratie pentru a va relaxa.
• Apoi, adu-ti atentia asupra picioarelor tale, apoi repeta-ti incet de sase ori: „Picioarele mele sunt foarte grele, sunt complet calm”.
• Concentreaza-te din nou pe picioarele tale, apoi repeta incet de inca 6 ori: „Picioarele mele sunt foarte calde, sunt complet calm”.
• Repetati acest proces, miscandu-va atentia catre fiecare parte a corpului, de la picioare pana la cap, repetand fiecare fraza despre greutate si caldura.

Practicati relaxarea musculara progresiva

Relaxarea progresiva a muschilor se bazeaza pe ideea ca este dificil sa fii tensionat atunci cand muschii tai sunt relaxati. Si pe buna dreptate: stresul si anxietatea sunt intotdeauna insotite de tensiune musculara. Prin relaxarea muschilor, aceasta ajuta la eliminarea tensiunii neuromusculare in exces si reduce semnificativ stresul. Acest exercitiu se realizeaza prin incordarea si relaxarea metodica a 16 grupe musculare diferite, una cate una (maini, incheieturi si antebrate, bicepsi, umeri, frunte, maxilar, coapse, picioare inferioare etc.). In timpul acestor serii de exercitii, este important sa acordati atentie contrastului dintre tensiunea neplacuta si relaxarea placuta pentru a invata sa recunoasteti aceste doua stari. In timp, relaxarea va aparea automat, doar gandindu-ne la acest sentiment placut si amintit de relaxare. Fundatia pentru somn recomanda „ repetarea acestui proces pana cand ati terminat toate cele 16 grupe de muschi”. Odata ce ai terminat, concentreaza-te pe mentinerea tuturor grupelor de muschi relaxate in timp ce adormi. »

• Inspirati si contractati primul grup de muschi timp de 5 pana la 10 secunde.
• Expirati si relaxati rapid muschii din acest grup.
• Ramai relaxat timp de 10 pana la 20 de secunde inainte de a trece la urmatoarea grupa musculara.

Practicati autohipnoza

Autohipnoza este similara cu relaxarea musculara progresiva, cu pasul suplimentar de a va concentra asupra unui anumit gand odata ce cineva este complet relaxat. Ideea este ca relaxarea musculara progresiva pune corpul intr-o stare hipnotica, ceea ce inseamna ca esti relaxat si mai deschis la sugestii. Poate fi util sa decideti ce sugestie sa utilizati inainte de a incepe aceasta tehnica. Unii oameni se concentreaza pe un singur cuvant, cum ar fi „relaxeaza-te” sau „lasa drumul”, in timp ce altii pot repeta o expresie precum „Sunt relaxat si calm”. De asemenea, va puteti inregistra rostind aceste fraze si pur si simplu le ascultati in timp ce lucrati la relaxarea musculara progresiva. Exista, de asemenea, casete si videoclipuri online cu fraze preinregistrate pentru a va ajuta sa adormiti. Dupa ce ati ales sugestia sau expresia, iata cum puteti incepe:

• Fa-te confortabil si intinde-te in pat.
• Intra intr-o stare hipnotica cu o scurta perioada de relaxare musculara progresiva, tensionand si relaxand diferiti muschi ai corpului.
• Odata complet relaxat, repeta incet fraza ta preferata.