Zaharul din sange corespunde continutului de zahar sau nivelului de glucoza din sange, a carui reglare este asigurata datorita unui echilibru permanent intre diferite substante, in principal hormonale. Totusi, acest lucru poate varia din mai multe motive, in special la persoanele cu diabet: dieta, tratament, activitate fizica intensa, stres, emotii etc.
Asigurarea unui echilibru zilnic bun este esentiala pentru a mentine un nivel stabil si sanatos al zaharului din sange. mancarea este, fara indoiala, parghia principala. Mai trebuie sa stii ce alimente sa favorizezi: unele cresc glicemia mai mult decat altele, cum ar fi zaharurile libere (dulciurile si bauturile dulci, de exemplu), pana la punctul de a provoca un varf al zaharului din sange, el insusi responsabil pentru o scadere excesiva a zahar din sange, ceea ce duce la hipoglicemie.
Cu toate acestea, atunci cand corpul este in hipoglicemie, creierul tinde sa trimita semnale intense de foame, care pot duce la pofte nedorite. Pentru a preveni aparitia acestui cerc vicios, din fericire, exista o solutie simpla la indemana, asa cum dezvaluie site-ului StudyFind dieticianul Shyla Cadogan, absolventa a Universitatii din Maryland in stiinte nutritionale.
In ce consta?
Pur si simplu nu uitati de proteine la fiecare masa. „ Zaharul din sange poate fi dificil de gestionat si mai multi factori intra in joc pentru a mentine lucrurile in ordine. Adoptarea unei diete versatile, gestionarea stresului si exercitiile fizice sunt cateva modalitati care pot ajuta. Cu toate acestea, exista un obicei usor de utilizat: includerea proteinelor la fiecare masa. » , atesta specialistul. Ca o amintire, proteinele sunt, impreuna cu carbohidratii si lipidele, una dintre cele trei familii principale de macronutrienti, adica unul dintre constituentii alimentelor care contribuie la aportul de energie.
Esentiale pentru organism, ele joaca un rol structural (la nivel muscular sau cutanat), dar sunt si implicate in multe procese precum raspunsul imun (anticorpi), transportul oxigenului in organism (hemoglobina), sau chiar digestia (digestive). enzime). Dar cum sunt ele valoroase pentru echilibrarea nivelului de zahar din sange? „ Cel mai bun sfat pentru o glicemie echilibrata este sa nu reduceti complet carbohidratii, ci sa-i mancati mai inteligent… cu proteine.” ”, adauga ea.
„Proteinele se potrivesc perfect cu mai multe feluri de mancare traditional bogate in carbohidrati”
Si din motive intemeiate, proteinele nu cresc in mod direct zaharul din sange, cum ar fi carbohidratii. Pentru ca, in timp ce carbohidratii rafinati pot creste cu usurinta zaharul din sange, ei ajuta la stabilizarea nivelurilor acestuia in organism si incetinesc absorbtia zaharurilor simple. „ Mancarea alimente precum covrigi si pastele in sine creste glicemia mult mai repede decat daca le combinati cu alimente bogate in proteine in acelasi timp. S-ar putea sa va simtiti multumit in acest moment, dar veti simti din nou foame la scurt timp dupa aceea, datorita raspunsului rapid al glicemiei. » , subliniaza Shyla Cadogan. Cu alte cuvinte, deoarece un aliment este rareori consumat singur, este important sa luam in considerare masa in ansamblu. O recomandare cu atat mai importanta atunci cand vine vorba de gatirea meselor cu indice glicemic scazut, adica a celor care nu vor provoca o crestere brusca a glicemiei. La aceasta se adauga si faptul ca o senzatie de satietate (starea unei persoane a carei foame este complet satisfacuta, fara restrictii) este resimtita la cateva ore dupa o masa bogata in proteine, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului si, prin urmare, la reducerea aparitiei poftelor. intre mese.
Dupa cum subliniaza INRAE pe acest subiect, proteinele animale se gasesc in carne si peste desigur, dar si in toate produsele de origine animala, cum ar fi lactatele si ouale. Principalele noastre surse de proteine vegetale sunt cerealele (grau, orez, quinoa etc.), leguminoasele (fasole uscata, naut, linte etc.) si nuci. Fructele si legumele contin si proteine, dar intr-o masura mai mica. „Este atat nerealist, cat si inutil sa nu mai consumi carbohidrati, deoarece adevarata cheie este sa alegi cu intelepciune tipurile de carbohidrati pe care le consumi. Proteinele merg bine cu multe feluri de mancare care sunt in mod traditional bogate in carbohidrati, cum ar fi spaghetele. Desi nu este intotdeauna usor sa le incluzi de fiecare data, la fiecare masa, incearca sa ramai cu ele si in curand vei observa diferentele dintre poftele tale. Dar retineti ca, desi proteinele sunt esentiale, este, de asemenea, important sa va asigurati ca obtineti suficiente fibre, va miscati si gestionati bine stresul pentru a-l evita cu totul. ”, conchide dieteticianul. Ea ne impartaseste sase moduri usoare de a incorpora proteinele in dieta ta.
- In loc sa mancati doar paste albe simple cu sos, incercati pastele din grau integral sau leguminoase, cum ar fi nautul, si adaugati proteinele preferate, cum ar fi curcanul macinat.
- Acelasi lucru este valabil si pentru paine prajita alba simpla intinsa cu unt la micul dejun: incercati o paine facuta din cereale dar si din faina integrala pentru ca aceasta din urma nu va contine doar mai multe proteine, ci si fibre, care contribuie si la senzatia de satietate, si ornati-o. cu oua.
- Cand apar poftele, in loc sa iei mana la gustari sarate in timp ce astepti ca masa de seara sa fie gata, de ce sa nu optezi pentru alimente adevarate precum curcanul, iaurtul grecesc cu topping-ul tau preferat sau un baton de branza.
- Incepeti sa gustati mai multe nuci si seminte oleaginoase (nuci, migdale, alune de padure, nuci de Brazilia, caju, fistic) care nu sunt doar gustari bune impotriva poftelor datorita proteinelor lor, ci si datorita fibrelor lor.
- Daca un cupcake sau un brownie va striga numele pentru desert, incercati sa il combinati cu iaurt fara zahar pentru un plus de proteine. Daca acest lucru nu este fezabil, incercati sa il mancati dupa o masa bine echilibrata, care pune accentul pe proteine.
- Mananca mai multe leguminoase. Fasolea si lintea sunt optiuni rapide si convenabile de adaugat la sandvisuri, impachetari si salate. Sunt accesibile si contin cantitati impresionante de proteine. Desi contin si carbohidrati, proteinele si fibrele lor ajuta la atenuarea efectului pe care altfel l-ar avea asupra nivelului de zahar din sange.
