Nici nu te-ai trezit bine si gandurile cu sarcinile zilnice nu-ti dau pace. Imediat, ce ai de facut iti trece prin minte: treburile casnice, garderoba, intalnirile, copiii si multe altele. Dintr-o data nu vrei sa te dai jos din pat din cauza acestor griji si nu poti incepe ziua. Acest fenomen are un nume, anxietatea matinala. Fie ca este cauzata de o tulburare de anxietate generalizata sau de stres situational, este un sentiment de teroare care se manifesta la trezire, chiar si atunci cand in jurul tau nu exista nici-un pericol.
Mai exact, este definit ca fiind „ un sentiment general de stres si ingrijorare care nu dispare pe parcursul zilei ” manifestat prin diferite simptome: greata, agitatie, iritabilitate, atac de panica (palpitatii la trezire, greutate pe piept, ritm cardiac mai mare decat normal), dificultati de concentrare, ingrijorare constanta si nervozitate… Recurente, anxietatea de dimineata nu trebuie luata cu usurinta, dar exista strategii pentru a nu mai suferi de ea?
Deloc surprinzator, se recomanda mai intai sa consultati cat mai curand posibil un profesionist din domeniul sanatatii. Dar, dupa cum afirma psihiatrul Joseph Austerman intr-un articol publicat de Clinica Cleveland, este posibil sa se puna in aplicare o rutina benefica, inclusiv anumite obiceiuri care s-au dovedit eficiente impotriva anxietatii matinale. „ Anxietatea este o ingrijorare persistenta. Ceea ce face ca anxietatea de dimineata sa fie cu adevarat problematica este ca de obicei este legata de seara dinainte. Poate fi legat de ceva la care te-ai dus la culcare gandindu-te si apoi te trezesti inca afectat de asta. Este obisnuit ca aceste anxietati persistente sa va infecteze si visele, ceea ce duce la a va simti si mai suparat dimineata. » Specialistul aminteste ca nu exista nicio diferenta biologica intre anxietatea matinala si anxietatea sociala sau anxietatea generalizata (o stare de ingrijorare constanta, greu de controlat si care dureaza mai mult de 6 luni), in sensul in care „ anxietatea poate lovi uneori mai puternic oamenii in dimineata si acest lucru este asociat si cu anxietatea inainte de culcare.” “, precizeaza el.
Cu o specificitate, insa, asa cum indica numele, aceea de a simti o mare ingrijorare specifica la rasaritul zilei, in general, cu privire la ziua care urmeaza. „ Si acele griji sunt amplificate pentru ca tocmai te-ai trezit, ziua nu a inceput si nu ai nimic care sa-ti distraga atentia de la aceasta lunga lista de griji. Ceea ce ajunge sa se intample este ca devii paralizat. Acest lucru poate determina pe cineva sa nu se ridice din pat sau sa se imbolnaveasca. ”, noteaza expertul. Intrebat de ce se manifesta aceasta afectiune, se dovedeste ca diferite cauze pot contribui la aparitia simptomelor sale, dar principala nu este alta decat „ modul in care adormim afecteaza modul in care ne trezim ”, potrivit medicului psihiatru, care de aceea subliniaza importanta de prevenire, cu alte cuvinte de a actiona cu o zi inainte. Cum ? Prin obiceiurile de somn. „ Ceea ce le spun adesea oamenilor este ca trebuie sa reparam mai intai somnul, pentru ca nu vom putea aborda tulburarea de baza daca nu dorm bine. » Buna dimineata, aceste strategii bazate pe mindfulness au si ele un rol de jucat.
5 moduri de a te simti mai putin anxios dimineata
Adauga ritualuri de calmare la rutina ta de culcare
Pentru a te asigura ca mintea ta nu te trezeste cu sonerii de alarma care suna a doua zi dimineata, este important sa ai cea mai buna rutina de somn posibila. Pe langa faptul ca va asigurati ca dormi aproximativ opt ore in fiecare noapte, poate fi benefic sa incerci cateva tehnici specifice de relaxare, cum ar fi:
- Meditatia somnului
- Exercitii de imagine ghidata
- Yoga si exercitii
- Exercitii de respiratie
„ Nu ezitati sa incercati toate aceste tehnici simple pentru a afla care vi se potriveste cel mai bine. Astfel, vei putea stabili o rutina consistenta si relaxanta pentru a te relaxa la sfarsitul zilei si a atenua astfel anxietatea matinala. ” , asigura Dr Joseph Austerman. Retineti ca aceasta recomandare trebuie aplicata in paralel cu o buna igiena generala a somnului care nu consta doar in dormitul de 6 pana la 8 ore pe noapte, ci si in: a merge la culcare si a va trezi aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi, expuneti-va in special la lumina zilei. dimineata pentru a ajuta la reglarea ceasului biologic, mentinerea constanta a orelor de masa si evitarea meselor grele la sfarsitul serii sau chiar evitarea consumului de cofeina (ceai, cafea, bauturi racoritoare bauturi carbogazoase, ciocolata si anumite medicamente). Un ultim punct subliniaza expertul avand in vedere ca „ daca anxietatea ta se bazeaza pe stomac si ai deja un stomac marait, cofeina iti va creste motilitatea si va inrautati lucrurile din punct de vedere biologic. Ar putea fi o idee buna sa treceti si la bauturi mai usoare cu cofeina dimineata. »
Evitati ecranele inainte de culcare
Desi este recomandat sa va creati propriile ritualuri pentru a pregati corpul pentru odihna, este, dimpotriva, important sa evitati prea multa stimulare chiar inainte de a va scufunda in bratele lui Morpheus. Ca atare, este mai bine sa evitati sa va uitati la ecrane cu cel putin o ora inainte de a merge la culcare, avertizeaza expertul. „Creierul tau este ca un burete si, daca ii dai prea multe informatii pentru a le aminti, va continua sa se transmita in noapte si dimineata. Retelele de socializare si multe mass-media in general, urmaresc sa ne mentina motivati emotional si implicati. Parcurgerea stirilor de pe telefon sau chiar vizionarea unei emisiune TV captivanta va poate mentine mintea in miscare in primele ore ale noptii. »
Pentru ca intr-un moment in care activitatea intelectuala si emotionala ar trebui sa scada, retelele, internetul sau alte e-mailuri genereaza excitare cognitiva complet daunatoare somnului: aceasta tensiune dauneaza incetinirii necesare stabilirii somnului si este transmisa de „efectul santinela”. ” indus de telefoanele mobile lasate aprinse noaptea. In plus, expunerea la lumina albastra de pe ecrane stimuleaza puternic receptorii din retina, trimitand efectiv un semnal „diurna” catre ceasul biologic, care intarzie adormirea si induce o intarziere de faza.
Foloseste afirmatii pozitive dimineata
Ai meditat inainte de a merge la culcare. Te-ai culcat la timp. Dar, din pacate, esti inca ingrijorat dimineata. Ce e de facut acum ? Din fericire, exista modalitati de a face fata grijilor care se profileaza si de a incepe ziua mai usor. Dr. Austerman recomanda utilizarea exercitiilor mentale bazate pe mindfulness. „ Acesta poate include aceleasi tehnici de meditatie pe care le utilizati noaptea, dar in loc sa va concentrati asupra somnului, veti dori sa gasiti o meditatie ghidata care sa va ajute sa va simtiti calm si inspirat pentru ziua care urmeaza.” », precizeaza medicul psihiatru.
Ca o reamintire, mindfulness poate fi definita ca acordarea deliberata a atentiei momentului prezent cu o atitudine de deschidere, de acceptare a ceea ce este deja acolo. Si, de fapt, s-a dovedit, conform numeroaselor studii, ca aceasta practica ajuta la contracararea suferintei psihologice prin reducerea semnificativa a ruminatiilor. Dr. Austerman sugereaza, de asemenea, sa spui cu voce tare cateva afirmatii pozitive calmante („Pot face asta”, „Sunt calm chiar acum”, „Sunt bine fizic”, „ Nu mi se intampla nimic periculos”) pentru a ajuta. capata incredere si elimina astfel teama pe care o poate provoca anxietatea. „Odata ce poti risipi acele griji cu privire la viitor, atunci vei spune: „OK, tot ce trebuie sa fac este sa ma ridic din pat. »
Incercati exercitii de respiratie pentru a va teme
In timpul unui episod de anxietate, consumam mai mult oxigen decat este necesar: aceasta este hiperpneea sau hiperventilatia. Ca raspuns la acest dezechilibru, organismul declanseaza o serie de modificari chimice care duc la simptome precum ameteli, slabiciune, confuzie, dificultati de respiratie, vedere incetosata si o crestere a ritmului cardiac, astfel incat sangele sa circule mai repede. Dar o veste buna: respirand calm si, prin urmare, controland ritmul cardiac, ar fi posibil sa se influenteze creierul prin intermediul sistemului nervos autonom. Iar prin modificarea acestuia din urma s-ar putea reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului), deci nivelul de stres.
„ Daca te simti blocat in pat din cauza anxietatii tale dimineata, sa te trezesti cat mai repede posibil sa nu fie cel mai bun lucru de facut. Exercitiile de respiratie va pot ajuta sa va impacati in momentul prezent. Ceea ce faci cu aceste tehnici este sa-ti incetinesti ritmul respirator si sa-ti lasi ritmul cardiac sa se calmeze. Odata ce incepeti sa respirati, puteti incerca sa va concentrati asupra ritmului cardiac si chiar sa incercati sa o incetiniti. » Specialistul recomanda in special practicarea respiratiei patrate sau a nazalelor alternative, asigurandu-va ca respirati pe stomac si nu pe piept.
Incepe-ti dimineata pas cate un pas
Unul dintre cele mai dificile aspecte ale anxietatii de dimineata este atunci cand te impiedica sa te ridici din pat. Intr-adevar, anxietatea matinala ne impune imediat o lista de lucruri de facut si incepem sa ne ingrijoram pentru ele dar si pentru faptul ca trebuie sa le facem acum. Pentru a trece peste asta, concentreaza-te pe fiecare pas individual al rutinei tale de dimineata. Cu alte cuvinte, nu te grabi prin tot ce trebuie facut pe parcursul zilei. Poate ca mintea ta se indreapta imediat catre o intalnire programata la birou dupa-amiaza, sau incepi sa-ti faci griji pentru ce vei manca la cina… toate gandurile care se pot transforma intr-o tornada in mintea ta, scotand la iveala aceasta persistenta. anxietate.
Cum se procedeaza in practica? „ Odata ce te ridici din pat, tot ce trebuie sa faci este sa-ti incepi rutina de dimineata. Incearca sa-l mentii cat mai concentrat pe prezent si concentreaza-te doar pe urmatorul pas mic. Pentru ca lucrurile la care te gandesti vor fi mereu acolo, gandirea la ele nu va face situatia mai buna, dar daca te gandesti doar la ceea ce trebuie sa faci acum, in momentul prezent, iti vei concentra toata energia asupra asta. . „, puncteaza medicul psihiatru si nu fara a sublinia inca o data importanta apelarii unui profesionist din domeniul sanatatii daca este cazul. „ Nimeni nu merita sa-si inceapa ziua simtindu-se anxios, asa ca, daca incepe sa te afecteze mai mult decat de obicei, asigurati-va ca discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii sau cu un terapeut pentru a vedea ce alte optiuni sunt disponibile.” ”, conchide el.
