Sursa foto: Shutterstock.com

Dieta mediteraneana este una dintre cele mai nutritive si sanatoase modele alimentare. Acest tip de dieta s-a dezvoltat in tarile din jurul Marii Mediterane, de exemplu in Italia, Grecia si Spania. 

Numeroasele studii realizate de-a lungul timpului au descoperit o serie de beneficii importante pentru sanatate ale acestei alimentatii. Aceasta are proprietati antiinflamatorii, antioxidante, cardio si neuroprotective. Desigur ca, alaturi de adoptarea dietei mediteraneene, pentru imbunatatirea calitatii vietii pot fi administrate și remedii naturiste pentru energie si vitalitate.

Iata ce presupune dieta medieraneana si ce beneficii poate aduce organismului. 

Ce presupune aceasta alimentatie?

Adoptarea unei alimentatii in stil mediteranean presupune respectarea urmatoarelor principii, pe termen lung (1, 2):

  • evitarea tuturor alimentelor procesate industrial (dulciuri, sucuri, mezeluri, fast-food);

  • consum ridicat de legume variate si intens colorate, fructe si leguminoase boabe;

  • includerea uleiului extravirgin de masline si a oleaginoaselor in meniul zilnic (nuci, migdale, seminte de in, de chia, avocado etc.);

  • consum de cereale integrale in detrimentul celor rafinate;

  • consum crescut de peste (sardine, somon, ton, macrou, hering), fructe de mare si moderat de carne de pasare;

  • consum de lactate semidegresate si fermentate;

  • limitarea consumului de oua la 2-4 pe saptamana;

  • evitarea carnii rosii, untului si a unturii;

  • condimentarea mancarii cu ierburi aromatice;

  • consum de vin rosu cu moderatie la masa (un pahar pentru femei si maxim doua pentru barbati).

Beneficiile dietei mediteraneene

Printre beneficiile dietei mediteraneene demonstrate stiintific se numara:

    1. Promovarea longevitatii

    In general, dieta mediteraneana respectata pe termen lung se asociaza cu o rata mai scazuta a mortalitatii de orice cauza. Studiile au estimat un risc mai mic de deces cu 10 pana la 31% la persoanele care urmeaza acest pattern alimentar (1). 

    Dieta mediteraneana promoveaza lungirea telomerilor, un element al ADN-ului. Telomerii scurti sunt asociati cu imbatranirea si aparitia bolilor cronice, fiind favorizati de stres oxidativ si inflamatie. Acestiai ofera protectie sanatatii (2). 

      2. Risc scazut de boli cardiovasculare

      Aportul ridicat de acizi grasi mononesaturati si polinesaturati Omega-3 contribuie la scaderea trigliceridelor, colesterolului total si celui LDL („rau”) (3). De asemenea, dieta mediteraneana previne aderarea grasimilor la peretii arterelor. Astfel, aceasta scade riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral si infarct miocardic (4). 

        3. Prevenirea declinului cognitiv

        Dieta mediteraneana are proprietati neuroprotective. Aceasta imbunatateste functia cognitiva si poate ajuta la prevenirea dementei si bolii Alzheimer (1, 4). 

          4. Prevenirea diabetului zaharat tip 2

          Meniul in stil mediteranean contine compusi antioxidanti si antiinflamatori, precum si alimente cu un indice glicemic scazut (care nu cresc brusc glicemia) (4). Astfel, s-a dovedit ca acest tip de dieta ofera un control glicemic bun la pacientii cu diabet zaharat tip 2 si prediabet. De asemenea, scade riscul de a dezvolta aceasta afectiune (1).

            5. Protectie impotriva cancerului

            Stresul oxidativ este un factor de risc pentru cancer. Dieta mediteraneana este bogata in antioxidanti. Se pare ca aceasta scade riscul de a dezvolta cancer si reduce mortalitatea in randul supravietuitorilor de cancer (1). 

              6. Ameliorarea artritei reumatoide

              Artrita reumatoida este o afectiune autoimuna, caracterizata de inflamatia articulatiilor, dureri si rigiditate articulara. Dieta mediteraneana reduce aceste simptome si imbunatateste capacitatea fizica la pacientii cu aceasta afectiune (4). 

                7. Managementul greutatii corporale

                Dieta mediteraneana se asociaza cu reducerea grasimii viscerale si circumferintei taliei, ceea ce poate ajuta la un management mai bun al greutatii (1). Totusi, este foarte important ca aportul caloric sa fie unul echilibrat.  

                Asadar, prin adoptarea unei diete mediteraneene poti fi sigur ca iti protejezi sanatatea. Nu uita sa faci sport si sa iti faci analizele medicale de rutina. 

                Referinte:

                1. Guasch‐Ferré, M., and W. C. Willett. “The Mediterranean Diet and Health: A Comprehensive Overview.” Journal of Internal Medicine, vol. 290, no. 3, 23 Aug. 2021, pp. 549–566, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.13333, 10.1111/joim.13333. Accessed 8 Sept. 2022.

                2. ‌“Diet Review: Mediterranean Diet.” The Nutrition Source, 16 Jan. 2018, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/#:~:text=Bottom%20Line,also%20support%20healthy%20weight%20loss.. Accessed 8 Sept. 2022.

                3. “Mediterranean Diet for Heart Health.” Mayo Clinic, 2021, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801. Accessed 8 Sept. 2022.

                4. Gora, Anna. “Seven Science-Backed Benefits of the Mediterranean Diet.” Livescience.com, Live Science, 3 Aug. 2022, www.livescience.com/seven-benefits-of-the-Mediterranean-diet. Accessed 8 Sept. 2022.