Posturile de yoga amelioreaza crampele menstruale

Disconfortul menstrual nu este intotdeauna usor de gestionat. Daca te afli in „acea perioada a lunii” si nu vrei sa consumi analgezice sau sa stai in pat suferind si urandu-ti menstruatia, iti recomandam sa incerci ipostaze de yoga pentru a ameliora crampele menstruale.

Dupa cum au indicat expertii in sanatate in articole precum cel publicat in Revista Ginecologia y Obstetricia,  exercitiile fizice sunt benefice pentru femei in timpul menstruatiei. Permite generarea de endorfine, ceea ce reduce perceptia durerii. La randul sau, ajuta la ameliorarea inflamatiei si la promovarea bunastarii generale.

Miscarile netede si armonice ale disciplinelor precum yoga, combinate cu alte obiceiuri bune de stil de viata, pot ajuta la ameliorarea crampelor menstruale, asa cum s-a demonstrat in studiile efectuate la adolescenti.

Posturi de yoga pentru a ameliora crampele menstruale

Asa cum este benefic sa ramai bine hidratat in timpul menstruatiei, sa eviti anumite alimente si sa prioritizati consumul altora, este benefic sa evitati un stil de viata sedentar si, pe cat posibil, sa ramaneti activ.

Daca disconfortul va impiedica sa efectuati activitati de intensitate moderata sau mare, incercati sa gasiti alternative de intensitate scazuta care sa va permita sa eliberati tensiunea si, de asemenea, sa obtineti usurare. Exercitiile fizice ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui si, la randul sau, amelioreaza durerea.

In practica yoga exista multe posturi favorabile (sau asane ) pentru a combate crampele menstruale, unele dintre ele sunt cele despre care urmeaza sa va vorbim mai jos, dar retineti ca puteti extinde lista cu recomandarile yoghinului. 

1.  Balasana

Este cunoscuta sub numele de pozitia copilului si reduce durerea in partea inferioara a spatelui in timp ce relaxeaza abdomenul.

• Pentru inceput, asezati-va genunchii pe un covoras, departati la latimea soldurilor (sau oriunde va simtiti confortabil).
• Apoi, apleca-te inainte, punandu-ti bratele in spatele tau si tinandu-ti mainile pe langa fese.
• Apoi, odihneste-ti fruntea pe podea (daca ajungi acolo), sau poate fi pe o perna inalta.
• Faceti 10 respiratii lente si adanci inainte de a va ridica.

2. Parivrtta natarajasana

Cunoscuta si sub denumirea de rasucire Shiva. Aceasta postura de yoga este folosita pentru ameliorarea durerilor de spate, mai precis in zona inferioara a spatelui (frecvent in timpul ciclului menstrual). De asemenea, ne permite sa ne intindem putin.

• Mai intai, intinde-te pe spate pe pat sau pe canapea si incruciseaza-ti picioarele.
• Mai intai aduceti-le la piept si apoi intoarceti-va la dreapta.
• Apoi deschide-ti bratele.
• Schimbati partea foarte incet.

3. Dhanurasana

Aceasta ipostaza este putin mai complicata, dar linistitoare instantaneu. Cu corpul vei forma un arc iar cu bratele coarda.

• Pentru inceput, intinde-te pe burta cu picioarele drepte.
• Ridicati pelvisul si aduceti picioarele cat mai sus posibil.
• Intindeti-va bratele inapoi, astfel incat mainile sa va prinda gambele.
• Apoi ridica capul si insoteste miscarea corpului.
• Respirati lent cateva respiratii adanci inainte de a reveni la pozitia initiala.

4. Supta virasana

In traducere este „razboinic inclinat” si am adaugat un suport pentru a-l face mai relaxant. Poate fi o perna mare (sau mai multe) sau un cearsaf.

• In primul rand, asezati-va in genunchi pe podea sau covoras. Sprijinul trece in urma.
• Adu-ti spatele pana cand se sprijina complet pe perna.
• Intinde-ti bratele in lateral.

5. Supta baddha konasana

Este asemanator celui precedent, dar pozitia initiala este aceea de „floare de lotus”.

• Stai pe podea cu spatele drept.
• Apoi, aduceti talpile picioarelor impreuna (genunchii indreptati spre exterior).
• Restul este la fel ca celalalt exercitiu. Intindeti-va inapoi cat de mult puteti.

Aceasta pozitie stimuleaza ovarele, circulatia, zona inghinala si coapse. De asemenea, reduce crampele menstruale si stresul.

6. Poza fluturelui

Calmeaza durerile menstruale, deoarece va permite sa deschideti soldurile si sa relaxati zona . Este destul de simplu:

• Asezati-va pe orice suprafata care va place si aduceti talpile picioarelor impreuna (ca in exercitiul anterior).
• Incercati sa va aduceti genunchii cat mai aproape de sol.
• Inclinati-va corpul inainte sau inapoi, in functie de ceea ce vi se pare cel mai confortabil.

7. Pasasana

Pasasana este unul dintre tipurile de rasucire care se efectueaza in practica yoga.

Poza arcului poate fi, de asemenea, foarte utila, deoarece va intinde coapsele, coloana vertebrala si zona inghinala.

• Pentru inceput, ghemuieste-te, tinand picioarele si picioarele impreuna.
• Balaneaza-ti genunchii la stanga si trunchiul la dreapta.
• Apoi pune-ti bratul stang in fata picioarelor si bratul drept in spatele coapsei.
• Priveste in sus si intoarce incet capul.

8. Janu sirsasana

Indiferent cat de flexibil esti, poti face aceasta ipostaza cat poti de departe.

• Stati pe podea sau pe covoras cu ambele picioare intinse.
• Indoiti piciorul drept si atingeti genunchiul stang cu talpa piciorului drept.
• Adu-ti trunchiul inainte. Ideea este ca atingeti piciorul stang cu mainile. Cel putin ajunge pana la genunchi si exercita o oarecare presiune.

9. Ardha Kapotasana

„Pozitia porumbelului” este o optiune foarte buna daca aveti crampe menstruale severe.

• Asezati-va ghemuit, incrucisati un picior in fata dvs. si celalalt intindeti-va in spatele vostru.
• Apoi, duce-ti trunchiul inainte, sprijinindu-ti fruntea, antebratele si mainile pe pamant.

10. Ustrasana

Poza camila va permite sa va intindeti abdomenul si abdomenul inferior. Amelioreaza anxietatea, durerea si oboseala.

• Ingenuncheati pe podea cu picioarele usor departate.
• Aduceti-va trunchiul inapoi insotindu-va cu bratele si capul relaxate. Scopul este ca mainile sa atinga picioarele si apoi podeaua.
• Tineti pozitia cateva secunde si reveniti foarte incet pentru a nu ameti.

11. Upavistha konasana

Poza de yoga in unghi asezat poate fi facuta la inceput cu perne sau paturi.

• Aseaza-te pe podea si intinde-ti picioarele. Deschide-le in lateral cat poti de mult.
• Ridica-ti bratele si apleca-ti trunchiul inainte. Scopul este ca fruntea sa atinga podeaua, dar acest lucru necesita multa flexibilitate.
• Pentru inceput, pune-ti un sutien care te va ajuta sa-ti odihnesti fata.

12. Adho mukha svanasana

Aceasta postura de yoga cunoscuta sub numele de pozitia cainelui elibereaza tensiunea la nivelul coloanei vertebrale si amelioreaza disconfortul menstruatiei.

• Pentru inceput, odihneste-ti palmele, genunchii si varfurile pe podea sau covoras.
• Ridicati usor genunchii si aduceti-va coapsele inapoi.
• Trebuie sa formezi un triunghi, ale carui laturi sunt bratele, picioarele si pamantul.

Respira adanc…

In timpul practicii oricarei posturi, este esential sa respiri profund si sa nu-ti fortezi corpul. Una este sa incerci sa faci poza cu constientizarea corpului, incetul cu incetul, si alta este sa-ti fortezi corpul in ipostaza imediat si sa ajungi sa experimentezi durere. Dimpotriva, yoga nu ar trebui sa-ti provoace durere!

Respiratia profunda va va permite sa relaxati diferite parti ale corpului, sa atenuati orice disconfort si sa invatati sa va controlati corpul si, prin urmare, sa obtineti posturi in propriul ritm.