Proteinele sunt necesare pentru repararea si cresterea muschilor. Din acest motiv, multi oameni consuma suplimente de proteine sub forma de shake-uri impreuna cu antrenamentele lor.
Cu toate acestea, momentul optim pentru a avea un shake de proteine este un subiect aprins dezbatut.
Unii cred ca cel mai bine este sa bei un shake de proteine inainte de un antrenament, in timp ce altii sustin ca dupa un antrenament este ideal.
Acest articol explica daca este mai bine sa bei un shake de proteine inainte sau dupa antrenament.
De cate proteine ai nevoie?
Doza zilnica recomandata (DZR) pentru proteine este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporala.
RDA este cantitatea estimata de nutrient de care o persoana are nevoie pentru a evita o deficienta. Nu specifica cantitatea necesara pentru a optimiza compozitia corporala sau sanatatea.
Pentru proteine, este clar ca RDA este mult prea scazut pentru a sprijini recuperarea si cresterea muschilor.
De fapt, cercetarile sugereaza ca persoanele care se antreneaza in mod obisnuit cu forta ar putea avea nevoie de dublul DZR, sau 0,72 grame pe kilogram (1,6 grame pe kg), pentru a sprijini recuperarea si cresterea musculara.
Pentru o persoana care cantareste 150 de lire sterline (68 kg), aceasta inseamna un minim de 109 grame de proteine pe zi.
Pentru a va optimiza rezultatele, impartiti aceasta cantitate in 3–4 mese care se consuma la fiecare 3–4 ore.
Un shake de proteine este o optiune buna intre mese, fie ca gustare, fie in timpul antrenamentului. Pudrele proteice contin de obicei 25-30 de grame de proteine per lingura.
Ar trebui sa consumati proteine inainte sau dupa antrenament?
Un studiu a comparat efectele consumului de proteine, fie inainte, fie dupa antrenament, asupra fortei si dimensiunii musculare.
Cercetatorii au impartit 21 de barbati in doua grupuri, ambele au primit un shake de proteine care continea 25 de grame de proteine. Un grup l-au primit imediat inainte de antrenament, in timp ce celalalt grup, imediat dupa acesta.
Toata lumea a efectuat un antrenament pentru intregul corp de 3 ori pe saptamana timp de 10 saptamani.
Interesant este ca studiul nu a gasit diferente semnificative in ceea ce priveste puterea musculara sau dimensiunea dintre grupuri. Aceste rezultate sugereaza ca atata timp cat consumati proteine in timpul antrenamentului, nu conteaza daca este inainte sau dupa antrenament.
Prin urmare, puteti alege la ce ora preferati sau care este cea mai convenabila pentru dvs.
Aportul zilnic de proteine poate fi mai important
Cand vine vorba de maximizarea castigurilor de muschi si forta, cercetarile despre importanta consumului de proteine in timpul antrenamentelor sunt amestecate.
Unele cercetari au pus sub semnul intrebarii daca consumul de proteine in timpul antrenamentului este chiar necesar. Cateva studii sugereaza ca este benefic, in timp ce alte cercetari nu arata niciun efect. Aceste rezultate opuse continua sa stimuleze noi cercetari cu privire la efectele consumului de proteine in timpul exercitiilor fizice.
In general, studiile arata ca aportul total de proteine este cel mai puternic predictor al fortei si marimii musculare, indiferent daca il consumati in apropierea exercitiilor fizice.
Prin urmare, cat de multa proteina consumati pe zi este probabil mai importanta decat atunci cand o consumati pentru a castiga masa musculara.
