Pastele se gatesc rapid, convenabil de depozitat la frigider si o solutie simpla atunci cand nu stii ce sa faci pentru cina. Dar pentru ca sunt bogate in carbohidrati si, prin urmare, dupa unii, sunt daunatoare pentru greutate si sanatate, nu sunt adesea in meniul tuturor. Cu toate acestea, nu merita aceasta reputatie de „aliment care ingrasa”, subliniaza Shyla Cadogan, dietetician.
La intrebarea „Sunt pastele rele pentru tine?”, raspunde fara ezitare negativ, cu conditia sa fie consumate sanatos. „Toti carbohidratii au o reputatie proasta, pastele fiind de obicei cele mai afectate. Dar nu sunt nesanatoase in sine pentru ca pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa, mai ales daca sunt combinate cu proteine si fibre pentru a face o masa mai echilibrata, mai putin probabil sa promoveze fluctuatiile salbatice ale zaharului din sange si sa te ajute sa te simti plin dupa masa”, ea spune.
Prima conceptie gresita cu privire la ele este nimeni alta decat aceea ca pastele te ingrasa datorita bogatiei sale in carbohidrati. Dar este important de stiut ca nicio portie individuala a unui aliment nu va fi singura responsabila pentru cresterea in greutate… spre deosebire de mancatul sistematic dincolo de nevoile calorice ale cuiva, indiferent de tipul de alimente consumate. Si, mai mult, retineti ca o dieta sanatoasa depinde intotdeauna de aportul caloric general, si nu doar de cel legat de carbohidrati.
De fapt, o capcana obisnuita atunci cand mananci paste este, pur si simplu, exagerarea. „ O portie generala de spaghete contine doar 200 de calorii si aproximativ 40 de grame de carbohidrati, sase grame de proteine si una sau doua grame de fibre. Dar daca adaugati unt, smantana si un munte de branza, cifrele se aduna si, de obicei, nu exista un echilibru mai favorabil in felul de mancare final. In plus, multi oameni mananca paste ca fel de mancare principala. Ca atare, este posibil sa manance mult mai mult decat o portie pentru cina. », avertizeaza dieteticianul.
De ce pastele nu sunt dusmanul tau
Cu alte cuvinte, sa te bucuri de paste cu moderatie este in regula, mai ales ca acompaniament la o masa bine echilibrata, cu proteine slabe si legume. „Un fel de mancare cu paste cu legume colorate pentru fibre si proteine bune face o farfurie echilibrata. Fibrele si proteinele va ajuta sa va mentineti satul, ceea ce inseamna ca veti fi mai putin probabil sa mancati in exces in comparatie cu un fel de paste fara aceste elemente. In plus, pastele pot fi o garnitura! Desi sunt de obicei consumate ca fel de mancare principala, a avea doar o mica parte din ele in timpul mesei poate ajuta, de asemenea, sa echilibreze lucrurile. ”, adauga ea. In loc sa-ti acoperiti masa de paste cu sosuri pe baza de smantana, branza si carne grasa, de ce sa nu optati pentru alegeri mai sanatoase precum uleiul de masline, un sortiment de legume, proteine slabe, ierburi, ceapa si usturoi? Persoanele care doresc sa cumpere un sos deja preparat trebuie sa aiba grija sa-l evite pe cele care contin zahar, grasimi sau aditivi, cu riscul de a consuma un produs procesat.
A doua conceptie gresita se refera la faptul ca, deoarece pastele sunt compuse in principal din carbohidrati, sunt „goale de calorii”, adica nu au valoare nutritiva. Cu exceptia faptului ca „ carbohidratii sunt sursa de energie preferata a organismului, ceea ce inseamna ca pastele furnizeaza in mod inerent nutritie”. » , atesta dieteticianul. De asemenea, se dovedeste ca soiurile din grau integral ofera tot felul de nutrienti de care organismul are nevoie, de la vitaminele B pana la fibre alimentare. Intr-un articol publicat in revista The Conversation , Emma Beckett, lector in stiinte alimentare, impartaseste aceasta observatie si afirma ca „pastele nu sunt doar carbohidrati, deoarece o cana de paste fierte contine in jur de 38 g de carbohidrati, 7,7 g de proteine si 0,6 g. g de grasime. In plus, exista o multime de vitamine si minerale, deoarece acestea nu sunt doar macronutrienti, ci si micronutrienti. O cana de paste fierte contine aproximativ un sfert din aportul zilnic recomandat de vitamine B1 si B9, jumatate din aportul recomandat de seleniu si 10% din necesarul nostru de fier. »
Pastele nu ofera valoare nutritiva? Fals
Daca ideea primita este ca este esential sa reduceti consumul de carbohidrati pentru a pierde in greutate, realitatea este ca acestia vin sub diferite forme, in special carbohidrati „complexi”. De fapt, alimentele bogate in amidon ne ofera ceea ce se numesc „carbohidrati complecsi” care, spre deosebire de alimentele dulci (zahar, bauturi indulcite, dulciuri, produse de patiserie, deserturi lactate etc.), ofera energie pe care organismul este capabil sa o foloseasca treptat. Cu siguranta, pastele standard sunt alimente rafinate cu amidon, adica pe baza de faina alba din cereale din care au fost indepartati germenii si coaja si, prin urmare, mai sarace in fibre, minerale si vitamine. Dar alimentele cu amidon din cereale integrale, inclusiv pastele integrale, contin toate elementele nutritive ale cerealelor, ceea ce inseamna ca acestea contin nu numai amidon, ci si fibre, vitamine si minerale. De asemenea, pastele din grau integral prezinta avantajul de a avea un indice glicemic (IG, criteriu de clasificare pentru alimentele care contin carbohidrati) mai scazut decat pastele obisnuite, stiind ca cu cat timpul de gatire este mai lung, cu atat IG este mai mare.
Potrivit Emmei Beckett, nu exista asadar niciun motiv sa renunti la spaghete, ci pur si simplu „ sa iei in considerare reducerea dimensiunii portiilor sau trecerea la paste integrale, care au un continut mai mare de fibre, care prezinta avantaje pentru sanatatea intestinului si te pot ajuta sa te simti mai plin. pentru mai mult timp. O alta caracteristica speciala a pastelor vine atunci cand le consumam ca resturi, noteaza ea. „ Cand pastele sunt gatite si racite, unii carbohidrati se transforma in amidon rezistent. Acest amidon isi primeste numele deoarece este rezistent la digestie, deci ofera mai putina energie si este mai bun pentru nivelul zaharului din sange. Asa ca resturile de paste, chiar daca le reincalziti, au mai putine calorii decat cu o zi inainte. » „ Si daca vreti sa incercati vreodata unele optiuni cu un plus de nutritie, acum exista mai multe varietati noi de paste bogate in fibre si proteine, cum ar fi pastele facute cu naut, quinoa sau linte. », noteaza la randul ei Shyla Cadogan. Dar pastele fara gluten? Acestea trebuie rezervate persoanelor intolerante.
„Pastele sunt in primul rand o garnitura excelenta”
Si pentru un motiv intemeiat: „ Trecerea la pastele fara gluten nu ofera beneficii sporite pentru sanatate pentru majoritatea dintre noi, deoarece contine putin mai putine proteine decat pastele de grau. » , estimeaza Emma Beckett. In cele din urma, pentru multe persoane, pastele nu par suficient de satioase in cantitatile mici recomandate. In cele mai multe cazuri, acest lucru se datoreaza faptului ca au devenit punctul focal al mesei, mai degraba decat o baza pe care trebuie sa fie construita. Cu toate acestea, Shyla Cadogan doreste sa insiste asupra acestui ultim punct. „Pastele fac o garnitura grozava in primul rand, cu carnea preferata sau proteinele pe baza de plante si legumele la alegere. Cand formeaza baza unei mese, ii ajuta pe copii (sau pe adultii pretentiosi) sa manance mai multe legume in sosuri cremoase. Aceasta este intr-adevar o oportunitate de a deveni creativ. ”, conchide ea. Aceasta recomandare este cu atat mai esentiala pentru a evita celebrele „varfuri” de zahar din sange atunci cand se consuma „glucide goale”, adica fara alte acompaniamente.
Ca si in cazul multor alimente, moderatia este, prin urmare, esentiala, ceea ce inseamna ca un fel de mancare de paste portionat corespunzator, combinat cu alte familii de nutrienti, se poate incadra cu usurinta in orice plan de masa. Mai mult, avand in vedere efectul lor de satiere in timpul mesei, dar si intre mese, Programul National de Nutritie Sanatate (PNNS, isi propune sa imbunatateasca sanatatea prin alimentatie pentru intreaga populatie) recomanda, in general, sa se consume alimente bogate in amidon la fiecare masa si in functie de apetit… . cu conditia sa favorizati versiunile lor complete (produsele semi-complete pot fi digerate mai bine de copii) pentru a profita la maximum de beneficiile lor. „ Se vorbeste mult despre reducerea consumului de carbohidrati pentru a pierde in greutate, dar ganditi-va mai ales si mai intai la prajituri si alte dulciuri, inainte de a elimina carbohidratii de baza esentiali pentru echilibrul nostru zilnic. ”, conchide Emma Beckett. Retineti ca site-ul Manger Bouger publicat de Ministerul Sanatatii ofera in jur de zece retete diferite gratuit.
