Fierul este un mineral esential pe care il obtinem prin alimentele pe care le consumam. Exista doua surse de fier: fierul hem, care se gaseste in proteinele animale si in peste; si fier nonhem, care se gaseste in principal in plante si alimente care au fost fortificate cu fier.
Fierul joaca un rol critic in producerea de energie in corpul uman. Ca o componenta a celulelor rosii din sange, se leaga de oxigenul care este absorbit prin plamani si apoi transporta acel oxigen catre celulele din organism; ca oxigenul devine apoi parte a procesului chimic de producere a energiei.
Cand corpul tau nu are suficient fier, celulele tale nu primesc suficient oxigen si nu pot produce suficienta energie. Rezultatul final: esti obosit.
Daca furnizorul dvs. de asistenta medicala va spune ca aveti nevoie de mai mult fier in dieta dvs., incercati sa adaugati acesti amplificatori de energie la lista de cumparaturi.
1. Friptura
Carnea rosie este o sursa buna de fier hem, care este mai usor absorbit de organism decat fierul nonhem. O friptura de 8 oz contine aproximativ 6 mg de fier, ceea ce o face o alegere buna daca trebuie sa va cresteti nivelul de fier. Cu toate acestea, amintiti-va ca friptura este, de asemenea, bogata in grasimi saturate si studiile au aratat ca consumul de carne rosie este asociat cu o serie de boli, inclusiv boli de inima si cancer. Asadar, in timp ce carnea rosie este o sursa excelenta de fier, obtineti beneficiile fara a exagera daca ramaneti la mai putin de cinci portii de carne rosie pe saptamana.
Cand mananci friptura, cumpara o bucata slaba de carne, gateste-o acasa si foloseste sare. Carnea rosie preparata in restaurante tinde sa fie puternic sarata si asezonata cu ingrediente care adauga calorii si grasimi suplimentare. De asemenea, friptura in restaurante tinde sa fie scumpa.
2. Scoici
Scoicile sunt practic facute din fier – o portie de 3 oz de scoici fierte este ambalata cu 23,8 mg de fier – adica aproape trei fripturi de fier la o fractiune din dimensiunea portiei. In plus, scoicile au mult mai putine grasimi saturate. Asigurati-va ca gatiti intotdeauna bine scoici.
Daca vrei sa devii aventuros si sa-ti ramifice meniul cu fructe de mare, poti incerca si caracatita. Desi nu este la fel de bogata in fier precum scoici, aceasta moluste cu opt brate se mandreste cu un respectabil 8,1 mg de fier intr-o portie gatita de 3 oz.
3. Cereale fortificate
Multe cereale pentru micul dejun, atat calde, cat si reci, sunt imbogatite cu fier, adesea 18 mg per portie, ceea ce reprezinta 100% din cantitatea zilnica recomandata pentru o femeie adulta, aflata in premenopauza. Atunci cand alegeti o cereale, evitati marcile care au un continut ridicat de zahar, deoarece consumul excesiv de zahar poate contribui la alte probleme de sanatate, inclusiv cresterea in greutate si diabetul.
4. Mazare verde
In comparatie cu intrarile anterioare de pe aceasta lista, mazarea verde poate sa nu para deosebit de bogata in fier, cu doar 2,1 mg de fier nonhem pe cana. Cu toate acestea, mazarea este plina cu un alt nutrient care poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de fier: vitamina C.
Fierul hem este mai usor absorbit de organism, dar cercetarile au aratat ca puteti creste capacitatea organismului de a absorbi fierul nonhem prin consumul unui aliment bogat in vitamina C in timpul mesei. Cu 58 mg de vitamina C pe cana, mazarea este o garnitura grozava, mai ales atunci cand doriti sa va cresteti nivelul de fier cu alimente pe baza de plante.
5. Fasole
Excelent ca ingredient in feluri de mancare precum salate si chili, sau ca si garnitura, fasolea ofera 3,9 mg de fier nonhem per cana si sunt, de asemenea, o sursa buna de fibre, proteine si alti cativa alti nutrienti importanti. Daca puteti, cumparati fasole uscata si fierbeti-le singur, deoarece fasolea uscata are un profil nutritional putin mai bun (si ca bonus, tind sa fie putin mai ieftine). Daca cumparati fasole conservata, optati pentru optiunea „Fara sare adaugata”, deoarece fasolea conservata poate avea un continut ridicat de sodiu.
6. Ciocolata neagra
Care ar fi orice lista de alimente fara un desert? O uncie de ciocolata neagra ofera 3,4 mg de fier nonhem, in functie de puritatea ciocolatei; verificati etichetele nutritionale si cautati ciocolata neagra care contine 70 pana la 80% substante solide de cacao. Ca intotdeauna, asigurati-va ca verificati informatiile nutritionale si ingredientele pentru a va asigura ca alegeti o ciocolata de calitate si consumati ciocolata cu moderatie pentru a mentine aportul de grasimi si zahar la minimum.
