Mini benzile sunt total portabile si le putem folosi atat acasa cat si in aer liber, asa ca dupa cum veti vedea in urmatoarele exercitii, sunt speciale pentru a lucra soldurile, umerii si spatele, printre multi alti muschi.
Mini benzile, numite si mini benzi elastice, ofera posibilitatea de a lucra un numar mare de grupe musculare in multe moduri diferite. Aceste accesorii simple ne vor testa puterea si rezistenta. Va aratam cateva exercitii cu mini benzi pentru a putea profita la maximum de ele.
Pentru cine nu le cunoaste, mini-benzile sunt, dupa cum indica si numele lor, mici benzi din latex foarte rezistent care sunt folosite pentru antrenarea corpului. Cu ele poti face multa munca, inclusiv exercitii atat pentru partea superioara, cat si pentru cea inferioara.
Printre avantajele lor, unul care iese in evidenta este ca sunt usor de utilizat pentru toate varstele. In plus, vin in diferite tipuri: exista rezistenta moale, medie si mare. Astfel, datorita diferitelor tipuri de duritate, putem creste progresiv cerintele.
8 exercitii cu mini benzi
1. Plimbare laterala
Acest prim exercitiu functioneaza perfect ca o activare atunci cand faci o rutina pentru picioare. Pentru a face acest lucru, plasati picioarele in interiorul benzii; ar trebui sa fie deasupra genunchilor tai.
Cu picioarele departate la latimea umerilor, indoiti usor genunchii – fara a-i lasa sa treaca pe langa degetele de la picioare – si trageti-va fesele inapoi, tinand spatele drept. De asemenea, impinge-ti pieptul si contracteaza-ti abdomenul.
Exercitiul consta in efectuarea miscarii crabului: adica mersul intr-o parte si apoi revenirea la punctul de plecare, mentinand intotdeauna postura descrisa mai sus.
Important: trebuie facuta o forta constanta cu genunchii pentru a mentine banda extinsa. Munca este intensificata prin adaugarea unuia inca la glezne.
2. Jump jack
Cu siguranta ai facut acest exercitiu la orele de educatie fizica. Acum, vom adauga dificultate cu o mini banda pe vitel. Astfel, vom realiza unul dintre cele mai aerobe exercitii cu mini benzi.
Consta in inceperea cu picioarele impreuna si cu bratele in lateral; apoi fa un mic salt pentru a ateriza cu picioarele desfacute si bratele semiintinse deasupra umerilor. Repetati fara oprire si intr-un ritm moderat.
3. Rapitori cu mini benzi
Cu banda in acelasi loc cu lucrarea anterioara, incepeti cu picioarele impreuna si cu bratele pe langa. Apoi, ridicati un picior lateral fara a indoi genunchiul; pentru a echilibra, ridicati si bratul opus, de asemenea, intins.
Incepeti incet, deoarece poate dura ceva timp pana cand veti obtine mai mult echilibru. Faceti aproximativ 10 sau 15 repetari si apoi faceti-o cu membrele opuse. O poti face si fara miscarea bratului, tinandu-te de perete.
4. Liftarea soldului
Aceasta lucrare include „podul” tipic care se face in sala de sport. Cu toate acestea, o banda peste sub genunchi va fi adaugata. In plus, o poti face cu sau fara greutate pe abdomen.
Exercitiul consta in culcare pe spate, cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea. Ar trebui sa ridicati soldurile pana la punctul de extensie maxima si apoi sa reveniti la pozitia initiala.
5. Jump Squat
Dificultatea acestui exercitiu este relativ mai mare decat cele precedente. Vom plasa banda chiar deasupra genunchilor. Apoi, cu mainile impreunate la inaltimea pieptului, spatele drept si miezul ferm, faceti o ghemuire adanca.
In momentul urcarii, vom face un salt. Acest lucru se poate face pe loc sau pe o treapta sau scara; Este decizia ta. In oricare dintre cazuri, ar trebui sa profitati de curatarea si smucitura caderii pentru a cobori si a incepe o noua ghemuire.
6. Canotaj cu mini banda
Aceasta munca simpla de a exercita dorsalii si umerii consta in trecerea unei mini benzi sub picior. Apoi, cu un genunchi pe podea si celalalt indoit la 90° —de parca am face o fandare— vom lua mini-ul cu mana opusa si vom face exercitiul tipic de canotaj.
Pentru cei care nu stiu, ar trebui sa tragi banda inapoi, tinand cotul indoit si spatele drept. Rezistenta benzii va determina cat de mult vei lucra la acest exercitiu.
7. Triceps cu mini banda
In primul rand, ia mini-banda si adu-o la spate; mana ar trebui sa coincida cu centrul spatelui. Cu mana opusa, trageti banda in spatele gatului si cu cotul intr-un punct fix pentru a extinde bratul in sus.
8. Ridicare brat
Ultimul exercitiu din aceasta lista este sa plasati mini-banda pe partea exterioara a mainilor. Tinand extensia elasticului si cu bratele intinse complet, aduceti-le de la extensia transversala catre umeri pana la cota maxima, astfel incat sa formeze o linie dreapta cu picioarele si corpul.
Exercitiile cu mini benzi nu se reduc la acestea opt; exista o multime de alte variante pe care le puteti incerca si aplica. Sunt foarte utile pentru ca sunt personalizabile si potrivite pentru toata lumea.
