Pur si simplu faceti testul de a va opri respiratia timp de cincisprezece secunde, concentrandu-va pe absenta respiratiei, apoi incepeti din nou sa respirati natural. Vei observa o stare de bine imediata. Prin urmare, nu este o coincidenta ca, in pranayama, o miscare de respiratie traditionala a yoga, retinerea respiratiei este folosita pentru a intari starea de calm interior. „Confruntat cu lipsa temporara de oxigen, sunt puse in aplicare mecanisme fiziologice pentru a proteja organele vitale, inima si creierul.
Inima este salvata, ritmul cardiac scade, relaxarea vine”, explica apneista francez Guillaume Nery, campion mondial, fondator al unei scoli de apnee (blueneryacademy. com) din Villefranche-sur-Mer. Mai exact, la nivelul creierului nostru, apneea genereaza unde alfa, de intensitate mai mica decat cele emise in timpul activitatilor curente (unde beta): mintea noastra se linisteste, putin ca in starile de meditatie. In acest context se dezvolta astazi asa-numita apnee uscata, pentru a fi diferentiata de apneea subacvatica. Fara sa cautam inregistrari, ne poate ajuta de fapt sa ne simtim mai bine. Iata cum…
Ne pregatim cu coerenta cardiaca
Principiul ? Coerenta cardiaca permite armonizarea fazelor de inspiratie si expiratie. Se practica cu gura inchisa, prin nas, pentru a filtra aerul prin umidificarea acestuia, incetinind intrarea lui in trahee si astfel respiratia sa fie mai constienta. Pentru a face acest lucru, folosim diafragma, un muschi in forma de cupola situat sub plamani, care are imensul beneficiu de a ajuta la controlul anxietatii. La inhalare, diafragma coboara si impinge stomacul, oxigenul intra in fundul plamanilor. Cand expira, stomacul se misca, diafragma se relaxeaza si dioxidul de carbon paraseste plamanii. Prin aceste miscari regulate, diafragma stimuleaza nervul vag, care activeaza sistemul parasimpatic, care incetineste inima si este responsabil de relaxare. Practicam dimineata sau seara. Peste 1 minut, aceasta presupune efectuarea a 6 cicluri de 5 secunde de inspiratie si expiratie. Repetati de 5 ori.
Incepem cu respiratia patrata
Odata integrata coerenta cardiaca, suntem apoi gata sa descoperim apneea, „care constituie stadiul evoluat al controlului respirator si va creste relaxarea de zece ori”, informeaza Mathilde Profft, kinetoterapeut specializat in reabilitare respiratorie, co-fondatoare a centrului La Bulle Kine. ., la Nisa. Invatarea ideala este „respiratia patrata”, un ciclu complet pe patru faze, dintre care doua sunt cele in care iti tii respiratia. „Fiecare practica treptat, in ritmul sau, fara sete de aer si fara disconfort”, subliniaza kinetoterapeutul. Cu gura inchisa, inspiri pe nas, apoi tii aerul in plamani. Aceasta retinere pare destul de usoara la inceput, pentru ca avem o rezerva de oxigen, dar cu cat crestem mai mult timpul de apnee, cu atat simtim mai multa tensiune in cutia toracica si in gat. Intr-adevar, dioxidul de carbon creste in sange si exercita o presiune puternica care da dorinta irezistibila de a respira. Apoi eliberam aerul complet, dar fara a forta, si reluam apneea cu plamanii mai putin plini. „Aceasta este a doua apnee a ciclului, care, cu experienta, este mai usor de realizat, deoarece corpul este relaxat dupa expirare”, explica Guillaume Nery. Dimineata sau seara, sau chiar in timpul unei situatii stresante, este indicat sa faci 3 sau 5 cicluri complete (2-3 minute de exercitiu). Puteti incepe prin a va tine respiratia foarte moderat timp de 5 secunde, apoi cresteti treptat timpul de apnee.
Sportivii il integreaza in antrenamentul lor
Pentru a-si dezvolta rezistenta, unii recurg la apnee, in mod regulat si in doze mari. Alergatorii, de exemplu, practica fazele de apnee pe biciclete de exercitii. Obiectiv: cresterea nu numai a capacitatii lor respiratorii, a rezistentei la lipsa de oxigen, ci si a celulelor rosii din sange. Intr-adevar, este recunoscut ca in situatiile de mare stres, cauzate de apnee prelungita, splina se contracta si astfel elibereaza globule rosii, care circula pentru a favoriza transportul oxigenului. In plus, lipsa de oxigen intareste toleranta la acidul lactic, eliberat de muschi in timpul efortului. Ca bonus, aceste exercitii de retinere a aerului imbunatatesc in mod evident constientizarea corpului, maresc concentrarea mentala si va permit sa gestionati mai bine situatiile stresante.
Ne tratam prin reabilitare respiratorie
Dincolo de relaxare, utilizarea apneei poate avea un impact terapeutic. 10 pana la 15% din populatie, mai predispusa la stres, este afectata de sindromul de hiperventilatie. „Acestia sunt oameni care respira prea mult si prost. Au impresia ca sunt asfixiati, asa ca inspira la volum mare”, relateaza Mathilde Profft. Drept urmare, se plang de dureri de cap, palpitatii, crampe si epuizare. „Inspiratia excesiva duce automat la o scadere a dioxidului de carbon din sange. Considerat o risipa, este totusi esential pentru organism sa mentina pH-ul organismului, care nu trebuie sa fie nici prea acid, nici prea bazic, si sa asigure distributia corecta a oxigenului”, descrie Guillaume Nery. Aproximativ zece sedinte de reabilitare respiratorie care incorporeaza apnee* i-au readus pe calea cea buna catre o respiratie adaptata. Mai bine, pacientii care sufera de BPOC (boala pulmonara obstructiva cronica), boala fumatorilor, isi vad capacitatile imbunatatite. „Acest progres este, de asemenea, legat de un fenomen de plasticitate cerebrala”, analizeaza Mathilde Profft. Cu alte cuvinte, creierul capata treptat o toleranta mai buna la senzatiile de lipsa de aer.
Aplicatia care conduce la progres
Cu totii ne putem imbunatati in practica apneei, cu conditia sa respectam o progresie regulata si sa respectam regulile de baza: respirati adanc inainte, nu respirati prea repede in intervalele de respiratie… Ideal? Descarcati aplicatia gratuita Stamina Apnea Trainer (versiunea pro la 1,99 EUR pe luna), care va permite sa va evaluati progresul folosind tabele. Ne putem antrena astfel sa crestem fazele de retinere a respiratiei si sa reducem timpul de recuperare.
Dar, inainte de a incepe, este mai bine sa ai aprobarea medicului tau daca suferi de o problema cardiaca, respiratorie sau imunitara.
