Sunt cei care si-au amanat programarea cu sportul pana in septembrie si cei care, totusi, continua sa se antreneze in ciuda caldurii. Ai grija insa sa nu exagerezi: nu ar trebui sa te astepti prea mult de la corpul tau. De fapt, de multe ori, datorita dorintei de a optimiza timpul disponibil si a dorintei de a recapata forma fizica perfecta, avem tendinta de a face mai mult decat ar trebui, impingandu-ne dincolo de limitele noastre: antrenamentul prea mult se poate dovedi contraproductiv si te expune la riscuri. Deci, cum va planificati antrenamentele de vara?
Cum sa stabiliti o rutina de fitness
„Indiferent de tipul de antrenament efectuat, fie ca este mai aerob sau nu, orice persoana ar trebui sa stea departe de supraantrenamentul care poate fi normal la sportivii de nivel inalt datorita ciclicitatii sezoniere inevitabile dar, pentru cei care vor pur si simplu sa se mentina in forma si Daca este sanatos, ar trebui sa evitati antrenamentul la o intensitate si un volum prea mari.
Cortizolul, cunoscut si sub numele de hormonul stresului, ar putea suferi variatii care ingreuneaza odihna in timpul noptii; ritmul cardiac in timpul supraantrenamentului tinde sa creasca, creand o cascada de reactii fiziologice nefavorabile recuperarii. Supraantrenamentul creste si riscul de accidentare , acest lucru se datoreaza gesturilor motorii efectuate cu mai putina precizie. Probabilitatea de a pierde masa slaba din cauza catabolismului creste considerabil. Consecventa, da, dar fara a exagera”, explica Luigi Pezzali , antrenor la Urban Fitness, partener al Urban Sports Club.
Nu supraantrenamentului, da la 3-4 sedinte pe saptamana
Deci cat de des ar trebui sa te antrenezi? „In general, sunt recomandate 3-4 antrenamente saptamanale . In acest fel vei avea fereastra de recuperare potrivita pentru a-ti regenera corpul si a-l pregati cat mai bine pentru fiecare noua sedinta. Este bine de retinut ca faza de recuperare sta la baza imbunatatirii performantelor viitoare in orice tip de antrenament”, precizeaza expertul.
Ce inseamna sa-ti pastrezi rutina de fitness neschimbata si care este combinatia perfecta de exercitii daca te antrenezi acasa, in parc sau in sala? „A mentine antrenamentul la fel de multe ori inseamna un singur lucru: stagnarea progresului . Prin urmare, este necesar sa mergeti cu bicicleta in parcul de exercitii pentru a crea noi stimuli. Un antrenament de baza, care poate fi facut oriunde si care poate duce la rezultate concrete, consta in combinarea exercitiilor musculare multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, fandare, scanduri, alergare, flotari , mers rapid pe jos sau ciclism. Sinergia puternica duce organismul la o mai buna oxigenare, tonifiere generala si o expresie si mai mare a fortei si lipoliza generalizata”, spune antrenorul.
Bicicleta va permite sa combinati afacerile cu placerea, sa va antrenati si sa calatoriti intr-un mod durabil: pe Consigli.it v-am sugerat cateva biciclete de oras
Mini rutina de vacanta
Cand esti in vacanta, exista o mini rutina de urmat pentru a nu opri complet antrenamentul? „In vacanta recomandam, pe langa relaxarea binemeritata, si un mini circuit smart de antrenament, care sa fie repetat de 2 sau 3 ori fara pauze. Poate fi compus, de exemplu, din genuflexiuni sau genuflexiuni sumo fara greutati (minimum 2 minute), urmate de scanduri (in acest articol ti-am explicat cum se face) si push up. Cu siguranta corpul va fi mai bine pregatit cand te vei intoarce din vacanta”, explica Pezzali.
Cum sa-ti optimizezi antrenamentul
Orice sugestii pentru optimizarea antrenamentului? „In general, recomandam intotdeauna efectuarea exercitiilor cu acuratete si concentrare maxima. Tinerea telefonului in fata ta pentru a cronometra contractia musculara si timpii de recuperare ajuta: in mod normal, cei care monitorizeaza cronometrarea incheie antrenamentul mult mai devreme. Prin urmare, evitati sa cititi mesaje/e-mailuri etc. deoarece aceasta va reduce mult volumul, intensitatea si in consecinta eficacitatea sedintei. De asemenea, trebuie sa ne amintim ca graba este inamicul: gesturile motorii trebuie intotdeauna efectuate cu maxima atentie pentru a evita potentialele rani. De asemenea, va recomand sa va stabiliti intotdeauna obiective si sa cautati consecventa. Nu 3 sau 4 saptamani vor face magia. In general, exercitiul fizic ar trebui considerat ca un medicament care trebuie autoadministrat pentru binele viitor. O investitie care va da roade de-a lungul anilor, permitandu-va potential sa cheltuiti mai putini bani pe tratament”, conchide expertul.
