Auzim multe despre importanta consumului de proteine in ultima vreme, dar stii cu adevarat de ce nu ne putem lipsi de ele in alimentatia noastra? Proteinele sunt, impreuna cu carbohidratii si lipidele, una dintre cele trei familii principale de macronutrienti, adica unul dintre constituentii alimentelor care contribuie la aportul de energie.
Proteinele joaca roluri esentiale in organism: participa la reinnoirea tesuturilor musculare, a anexelor (par, unghii, par de pe corp), a matricei osoase, piele si participa la numeroase procese fiziologice, de exemplu sub forma de enzime digestive, hemoglobina, hormoni, receptori sau imunoglobuline (anticorp). Mai concret, ele se afla in centrul a numeroase functii precum digestia gratie enzimelor, transportul oxigenului in sange, functionarea muschilor sau chiar strategiile de aparare ale organismului impotriva atacurilor.
De asemenea, aceste proteine trebuie reinnoite constant, motiv pentru care trebuie sa le consumam regulat prin alimentatie. ANSES considera ca referinta proteica nutritionala pentru adultii sanatosi este de 0,83 g/kg/zi. Cu alte cuvinte, o persoana care cantareste 70 kg ar trebui sa manance 58 g de proteine pe zi. In 2016, unul dintre grupurile sale de lucru a stabilit o recomandare pentru distribuirea proteinelor in aportul total de energie zilnic: intervalul de referinta retinut pentru adulti este de 10 pana la 20% din AET.
Aminoacizii sunt unitatea de baza care constituie proteinele si, desi exista un numar foarte mare de diferite, doar douazeci sunt folosite de organism pentru a produce proteine (asa-numitii aminoacizi „proteogenici”). „Dintre acesti 20 de aminoacizi, corpul uman stie sa produca doar 11, asa ca trebuie sa obtina ceilalti 9: acestia sunt asa-numitii aminoacizi esentiali care trebuie sa fie asigurati absolut prin alimente si in cantitate suficienta pentru a face toate proteinele de care organismul are nevoie pentru a functiona. », isi aminteste Inrae intr-un articol dedicat.
Cand ar trebui sa cresteti aportul de proteine?
Dar, in ciuda importantei lor pentru sanatatea si bunastarea noastra, combinatia dintre dieta tipic occidentala si viata noastra ocupata inseamna ca deseori ratam acest obiectiv. Primul motiv mentionat este nimeni altul decat acela ca cantitatea de consumat in fiecare zi variaza in functie de varsta, sex si activitate fizica. „ Daca faci antrenament cu greutati sau faci exercitii in mod regulat, s-ar putea sa ai nevoie de mai multe proteine si acelasi lucru este valabil si pentru anumite evenimente precum sarcina, deoarece femeile trebuie sa-si creasca aportul pentru a sustine cresterea si dezvoltarea copilului. „, subliniaza expertii de la Baylor Scott & White Health Medical Center. De exemplu, recomandarile sunt 9,5 g/zi intre varsta de 1 luna si 6 luni, apoi aproximativ 10-11 g/zi pana la 2 ani, conform INRAE. Organizatia subliniaza ca sportivii trebuie sa consume mai multe proteine pentru a-si „hrani” muschii in timpul exercitiilor fizice, la fel ca adolescentii in crestere. In fine, sistemul digestiv este mai putin eficient pe masura ce imbatranim, asa ca trebuie sa mancam mai mult (1 g/kg/zi) pentru a ne asigura functiile fiziologice.
Pe langa aportul de proteine, primul factor de evaluat pentru a va asigura ca nu dezvoltati o deficienta este sa va uitati la capacitatea acestora de a fi absorbite de organism. „ Daca proteinele de origine animala au o rata de digestibilitate cuprinsa intre 90 si 99%, cea a proteinelor vegetale este mai mica si variaza in functie de hrana consumata deoarece in plante, exista anumite molecule (taninuri, saponina lectina, polifenoli, acid fitic, sau inhibitori de tripsina) care limiteaza digestia proteinelor. De exemplu, cel al proteinelor de naut este de 89%, iar cel al semintelor de in este de 13%… ”, afirma Inrae. La aceasta se adauga faptul ca, in timp ce toti aminoacizii esentiali sunt prezenti in cantitati suficiente in proteinele de origine animala, in timp ce un aminoacid esential, lizina, este prezent in cantitati limitate in cereale si metionina, iar cisteina este limitata in leguminoase. Persoanele care doresc sa consume doar proteine vegetale trebuie sa aiba grija, asadar, sa combine cerealele si leguminoasele in aceeasi masa pentru a obtine o sinteza optima a proteinelor.
Cele 4 semne comune care indica un posibil aport insuficient de proteine:
Parul si unghiile tale sunt casante
Acestea sunt alcatuite din proteine precum elastina, colagenul si cheratina. Atunci cand organismul nu produce suficiente proteine, este posibil sa aveti piele uscata, descuaata, par fragil sau subtire si creste adanci pe unghii.
Iti este adesea foame si ai dificultati in a castiga masa musculara
Proteinele favorizeaza satietatea si maresc consumul de energie (cantitatea de energie pe care organismul o cheltuieste pentru a-si mentine functiile). De aceea este important sa ne asiguram ca metabolismul functioneaza perfect pentru a sprijini eforturile depuse in timpul programelor de antrenament. Aceasta senzatie de foame intensa resimtita la cateva ore dupa o sedinta de sport s-ar putea explica prin lipsa proteinelor continute in masa sau gustarea consumata dupa aceasta, deoarece acestea din urma au o mare putere de satietate. In plus, sursele de proteine de inalta calitate, care furnizeaza toti cei noua aminoacizi esentiali, promoveaza cresterea in masa musculara, deoarece proteinele sunt elementele de baza ale tesutului muscular. Deci o deficienta de proteine poate duce la pierderea masei musculare, ceea ce reduce puterea, duce la dezechilibru si incetineste metabolismul.
Va imbolnaviti des si/sau aveti dificultati in a va recupera dupa o accidentare
Aminoacizii din sange ajuta sistemul imunitar sa produca anticorpi care activeaza celulele albe din sange pentru a lupta impotriva virusilor, bacteriilor si toxinelor, ca sa nu mai vorbim de faptul ca proteinele sunt necesare pentru a digera si absorbi alti nutrienti pe care ii mentinem o sanatate buna. De asemenea, se dovedeste ca persoanele lipsite de proteine constata adesea ca taieturile si ranile se vindeca mai lent, inclusiv entorsele si alte probleme legate de exercitii fizice. Mecanismul implicat ar fi, ipotetic, ca un aport limitat de proteine limiteaza apoi productia de colagen de catre organism, necesar procesului de vindecare, stiind ca proteinele sunt si ele necesare pentru coagularea sangelui.
Te simti adesea obosit
O lipsa de proteine pe termen lung poate provoca anemie (o scadere anormala a numarului de celule rosii din sange), care in sine provoaca oboseala. Este deci important sa consumam alimente evident bogate in fier, dar si in proteine pentru a facilita sinteza hemoglobinei in organismul uman. In plus, atunci cand o dieta nu ofera suficiente proteine, organismul incepe sa descompuna muschii pentru a-si satisface nevoile, iar acest proces in sine poate duce la oboseala.
Proteine: cel mai bine este sa va raspanditi consumul de proteine pe parcursul zilei
La intrebarea cum sa obtineti mai multe proteine prin alimente, raspunsul este simplu: o dieta echilibrata furnizeaza, in general, toti aminoacizii de care organismul are nevoie, asigurandu-va ca isi distribuie consumul pe parcursul zilei, mai degraba decat in timpul „o singura masa, deoarece organismul poate procesa doar o cantitate limitata la un moment dat. Proteinele de origine animala se gasesc in carne si peste, dar si in produsele de origine animala precum lactatele si ouale in timp ce principalele surse de proteine vegetale sunt cerealele (grau, orez, quinoa etc.), leguminoasele (fasole uscata, naut, linte) si nuci ( migdale, nuci etc.). In ceea ce priveste vegetarienii, ANSES considera ca dietele vegetariene „neexcluzand produsele lactate si ouale permit asigurarea unui aport proteic in cantitate si calitate satisfacatoare pentru copii si adulti, dar ca trebuie acordata o atentie deosebita veganilor adulti. » Potrivit Baylor Scott & White Health Medical Center, atingerea obiectivelor zilnice de proteine este usor cu aceste 6 recomandari.
Incepe-ti ziua cu proteine
Fanii unui mic dejun dulce sunt incurajati sa-si schimbe obiceiurile si sa-si inceapa ziua cu proteine. Concentrati-va pe optiuni precum ouale, carnea slaba neprocesata sau lactatele precum iaurtul grecesc. Daca sunteti in cautarea unei optiuni pe baza de plante, puteti incerca produse din soia precum tofu sau tempeh.
Mancati mai intai proteinele
Prioritizeaza-ti proteinele inainte de a ajunge la alimente bogate in amidon (cum ar fi cartofii) sau alte articole din farfurie. Incepand cu proteine, te asigura ca le consumi inainte de a te simti prea plin.
Aveti la indemana gustari bogate in proteine
Daca sunteti in miscare sau aveti o zi de lucru plina, sa aveti o gustare bogata in proteine la indemana va poate ajuta sa va indepliniti aceste obiective. In loc sa iei mana dupa chipsuri sau dulciuri cand ti-e foame, incearca sa faci aprovizionare cu batoane proteice sanatoase pe care sa le iei si sa mergi cand esti ocupat sau sa adaugi o proteina usoara, cum ar fi nucile sau branza, la gustarea ta de dupa cina.
Faceti schimburi simple in retetele zilnice
Cautati modalitati usoare de a adauga sau de a inlocui proteine in retetele pe care deja le cunoasteti si le iubiti. Inlocuirea orezului cu quinoa sau folosirea iaurtului grecesc in loc de iaurt obisnuit sunt doar doua moduri usoare de a realiza acest lucru. Exista, de asemenea, o multime de optiuni bogate in proteine, care sunt delicioase si bune pentru tine, cum ar fi pastele de naut.
Pregatiti-va mesele pentru saptamana
Pregatirea optiunilor de proteine preferate in avans va va ajuta sa va respectati obiectivele de alimentatie sanatoasa pe parcursul saptamanii. Pregatirea mesei este o modalitate distractiva si gustoasa de a manca intotdeauna mese bine echilibrate, chiar si atunci cand esti ocupat sau obosit.
Poti manca prea multe proteine?
Dar suplimentarea? Prudenta este esentiala in ceea ce priveste consumul de pudra proteica: Spitalele Universitare din Geneva (HUG) nu le considera necesare, inclusiv pentru sportivi, in special pentru cei mai tineri. „ Daca te concentrezi pe o dieta variata si adecvata, este suficient. Nu este nevoie sa va supraincarcati cu suplimente alimentare prea scumpe, decat daca acestea au fost prescrise de un medic pentru a rezolva o problema de sanatate sau deficienta. » Cu siguranta, este dificil, avand in vedere lipsa datelor disponibile, sa se defineasca o limita superioara de siguranta pentru aportul de proteine. In stadiul actual al cunostintelor, ANSES estimeaza ca aporturile intre 0,83 si 2,2 g/kg/zi de proteine pot fi considerate satisfacatoare pentru un individ adult sub 60 de ani. Pentru ca, important, este posibila si supraconsumarea proteinelor, de exemplu in cazul unei diete „paleo” (bazata pe dieta epocii paleolitice, cu produse naturale si neprelucrate inclusiv carne) sau cetogena si consum mare de carne si proteine suplimente.
Aceasta precautie se aplica in special persoanelor care sufera sau care prezinta risc de insuficienta renala (incapacitatea rinichilor de a filtra in mod corespunzator deseurile metabolice din sange), deoarece conform Spitalului Universitar Montpellier, o parte din proteinele alimentare sunt transformate in uree care este filtrata de catre rinichi si eliminate prin urina. Cu cat sunt ingerate mai multe proteine din dieta, cu atat mai multa uree urinara. In caz de insuficienta renala, aceasta eliminare scade si ureea se acumuleaza in sange: din aceste motive specifice se recomanda acestor persoane sa controleze aportul de proteine prin reducerea acestora daca este necesar, ceea ce ajuta si la incetinirea progresiei insuficientei renale. Astfel, proteinele nu trebuie sa constituie intregul farfurioare, ci sa se dovedeasca a fi o componenta esentiala in compozitia lor zilnica… Fara a uita sa facem alegeri inteligente in ceea ce priveste modul de a le consuma. Daca nu esti sigur de cantitatea recomandata in functie de profilul tau (varsta, sarcina, activitate sportiva etc.), este posibil sa consulti un medic de familie sau un dietetician pentru a dezvolta un plan alimentar adecvat.
