Micul blues de iarna se transforma uneori intr-o adevarata depresie sezoniera. Printre cauze, lipsa luminii, care poate avea un impact real asupra sanatatii noastre mintale. Terapie cu lumina, sunatoare, medicamente: remedii exista pentru a-si recapata moralul si starea de bine in aceasta perioada delicata. Va spunem totul.
Frigul si lipsa luminii te deprima? Este posibil sa suferiti de depresie sezoniera (numita si tulburare afectiva sezoniera), o forma de depresie legata de reducerea luminii naturale intr-o perioada de la sfarsitul lunii octombrie pana in martie. Printre cele mai frecvente simptome, gasim tristetea permanenta (in special dimineata), tulburarile de dispozitie , gandurile negre , pierderea interesului pentru activitatile obisnuite, oboseala intensa si inexplicabila , cresterea brusca a apetitului, dorinta puternica de a manca dulce si/sau gras. alimente, crestere in greutate etc.
Diagnosticul de depresie sezoniera se pune numai dupa ce simptomele se repeta identic timp de doi ani consecutivi. Exista mai multe solutii pentru a combate acest fenomen.
Incepem sa folosim terapia cu lumina, un tratament foarte eficient
Pentru cine ? Cei pentru care blues-ul este insotit de un sentiment de tristete, dificultati de a se trezi dimineata…
Chiar daca originile depresiei sezoniere sunt inca putin intelese, una dintre cauze ar fi reducerea intensitatii si duratei luminii zilei, ceea ce ar duce la o perturbare a ceasului biologic, explica dr. Rafal, medic generalist si sef de acupunctura. , consultatie de medicina pe baza de plante si homeopatie la spitalul Tenon din Paris.
Cum functioneaza ? Idealul ramane sa te expui la lumina naturala, cel putin 30 de minute. Atentie la orele de soare! In caz contrar, lampile de terapie cu lumina inlocuiesc aceasta expunere. Sedintele de terapie cu lumina pot fi efectuate cu un medic sau un medic specialist, sau acasa cu o lampa de terapie cu lumina electrica.
Cum o facem? Alegem un aparat de fototerapie cu marcaj medical CE, de minim 10.000 lux. Ne asezam la o distanta buna, fara sa privim direct la lumina si ne expunem treptat: 10, 15, apoi 30 de minute pe zi, timp de 4 saptamani.
Terapia cu lumina este contraindicata in cazurile de afectare a ochilor sau boli oculare care pot creste sensibilitatea la lumina. Sfatul unui medic este esential daca urmati tratament.
Triptofan, un remediu natural pentru depresie
Pentru cine ? Cei la care depresia sezoniera este insotita de gustari compulsive si schimbari de dispozitie.
Cum functioneaza ? Prin promovarea productiei de serotonina – hormonul dispozitiei – triptofanul are un efect antidepresiv. Studiile au descoperit, de asemenea, ca suplimentarea cu 5-HTP (derivat de triptofan) poate reduce simptomele depresiei.
Cum o facem? Alegem un supliment alimentar pe baza de L-triptofan. De exemplu Nergestress (LPEV) sau Triptophan Relaxation Serenity (Yves Ponroy).
Exista si suplimente pe baza de 5-HTP precum Noxidrim (Solgar) sau extracte dintr-o planta (EPS de la Griffonia PhytoPrevent). Ca masura de precautie, nu le asociem cu antidepresive . Triptofanul se gaseste si in alimentele bogate in proteine (oua, peste, carne, leguminoase etc.) sau in banane.
Ne bazam pe sunatoare, un antidepresiv pe baza de plante
Pentru cine ? Cei care sufera de depresie sezoniera, dar doresc sa evite antidepresivele traditionale.
Cum functioneaza ? Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recunoaste utilizarea sunatoarei pe cale orala in depresia usoara pana la moderata.
Modul de actiune al acestei plante ramane misterios, dar actioneaza, printre altele, prin modificarea nivelului de serotonina, spune dr. Rafal.
Cum o facem? Sunatoarea poate fi luata sub forma de suspensie completa de planta proaspata (SIPF Synergia) sau tablete cu extract uscat (Procalmil de la Arkopharma, Mildac de la Mediflor). Doza trebuie adaptata in functie de intensitatea depresiei, in mod ideal cu un medic, si fara a depasi 1 g pe zi.
Trebuie sa o luati timp de cel putin 4 saptamani pentru a observa o imbunatatire. Cititi cu atentie prospectul si verificati interactiunile cu alte medicamente si nu opriti brusc.
Impotriva depresiei de iarna: acupunctura si antidepresive
Pentru cine ? Cei la care simptomele raman usoare. In cazurile de depresie reala , acupunctura este utilizata in plus fata de tratamente.
Cum functioneaza ? In 2011, o meta-analiza a studiat treizeci de studii clinice privind depresia si acupunctura (sursa 1). Cateva dintre ele au aratat un beneficiu al acupuncturii atunci cand sunt combinate cu antidepresive, in comparatie cu medicamentele singure. Ar putea ajuta prin eliberarea endorfinelor euforice si prin promovarea circulatiei energiilor. Punctele de stimulat sunt alese in functie de simptome.
O meta-analiza efectuata in 2015 a mai aratat ca acupunctura ar putea ajuta la cresterea efectului terapeutic al antidepresivelor (sursa 2). O alta analiza bibliometrica publicata in 2021 a studiat peste 1032 de studii clinice privind depresia si acupunctura din 2011 pana in 2020, cu scopul de a explora starea actuala si tendintele acupuncturii pentru depresie in ultimul deceniu (sursa 3). Concluzie: desi „ mai sunt necesare dovezi suplimentare”, noteaza cercetatorii, „acupunctura pare eficienta in tratamentul depresiei”.
Cum o facem? „In cazul depresiei sezoniere, ar trebui sa programati o sedinta pe saptamana timp de 2 sau 3 saptamani , inainte de a trece la o sedinta pe luna pe tot parcursul iernii ”, ne sfatuieste dr. Rafal. Daca nu observi nicio schimbare dupa 3 saptamani, este mai bine sa te opresti. Nu exista contraindicatii.
Alte solutii pentru tratarea depresiei sezoniere
Anumite solutii naturale complementare pot ajuta la combaterea depresiei sezoniere in timpul schimbarilor sezoniere:
- Puteti creste consumul de peste gras (somon, macrou, pastrav, hering, sardine etc.). Bogate in omega-3, joaca un rol real in echilibrul nostru emotional si ajuta la combaterea depresiei de iarna;
- Incearca sa mananci o dieta echilibrata si sa faci aprovizionare cu vitamine si minerale esentiale organismului tau. Concentrati-va pe vitamina C si vitamina D, deosebit de importante in timpul iernii. Pentru a va stimula buna dispozitie, o cura de vitamine B6 si B9 poate fi interesanta (cereti intotdeauna sfatul medicului dumneavoastra sau farmacistului inainte de a incepe un curs);
- Magneziul este recomandat in special in cazurile de lipsa de energie, oboseala, moral scazut… il veti gasi in leguminoase, ciocolata neagra, cereale integrale, fructe uscate… De asemenea, puteti cere informatii medicului dumneavoastra.medicului cura de magneziu ;
- Nu ezitati sa cautati sprijin de la un profesionist din domeniul sanatatii : urmarirea psihoterapiei va poate ajuta sa depasiti depresia sezoniera;
- Se stie ca activitatea fizica este asociata cu imbunatatirea sanatatii mintale (anxietate, depresie). Incercati sa faceti echivalentul a cel putin 30 de minute de mers rapid pe zi.
